Ψωμί: Φίλος ή εχθρός;
Το ψωμί ανήκει στην ομάδα των δημητριακών (ή όπως διαφορετικά συνηθίζουμε να την αποκαλούμε των αμυλούχων τροφίμων), στην οποία ανήκουν όλα τα αρτοπαρασκευάσματα, ό,τι περιέχει αλεύρι (όπως μπισκότα ή κέικ), τα ζυμαρικά, το ρύζι και η πατάτα. Η ομάδα αυτή τοποθετείται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής. Για το λόγο αυτό τα τρόφιμα που ανήκουν σ’ αυτή καλό είναι να αποτελούν βασικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, καθώς είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αφού περιέχουν υδατάνθρακές, βασικός ρόλος των οποίων είναι να εφοδιάζουν με ενέργεια το σώμα και το μυαλό μας.
Υπάρχουν πάρα πολλά είδη ψωμιού. Μερικά από αυτά είναι το σταρένιο, το χωριάτικο, με προζύμι, το ολικής αλέσεως, το σικάλεως, το πολύσπορο, το ψωμί από αλεύρι ζέας και πολλά ακόμη! Το ποιό θα προτιμήσετε είναι θέμα προσωπικής γευστικής προτίμησης, ενημέρωσης πάνω σε θέματα διατροφής καθώς και ευαισθητοποίησης όσον αφορά ειδικότερα την υγιεινή διατροφή.
Πόσο πραγματικά διαφέρει η θρεπτική αξία των διαφορετικών ειδών ψωμιού;
Στον παρακάτω πίνακα συγκρίνουμε τη θερμιδική αξία και την περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που αντιστοιχούν σε τέσσερεις διαφορετικούς τύπους ψωμιού. Η σύγκριση έχει ως βάση μια φέτα ψωμί που ζυγίζει 30 γραμμάρια.
Πιο αναλυτικά, βλέπουμε ότι οι τέσσερεις διαφορετικοί τύποι ψωμιού δεν έχουν καμία αξιόλογη διαφορά όσον αφορά το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Ουσιαστικά, δηλαδή, έχουν τις ίδιες θερμίδες! Επομένως, δεν είναι ωφέλιμο για κάποιον να επιλέγει ψωμί ολικής αλέσεως για να βοηθηθεί στο αδυνάτισμα. Αντιθέτως, αν για κάποιο ιατρικό λόγο συστήνεται κάποιος να καταναλώνει υδατάνθρακες με μέτρο, τότε θα είχε κάποιο όφελος αν επέλεγε ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο. Και πιο συγκεκριμένα, αν πρόκειται για διαβητικό άτομο, αυτό θα ήταν η ιδανική επιλογή καθώς οι δύο αυτοί τύποι ψωμιού και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες αλλά έχουν επίσης και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (άρα αυξάνουν αργά το σάκχαρο στο αίμα). Παράλληλα δε, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα. Σε κάθε περίπτωση, όπως άλλωστε φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα, το ψωμί που έχει το προβάδισμα στην θρεπτική αξία είναι το πολύσπορο.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος ταξινόμησης των αμυλούχων τροφίμων ανάλογα με το πόσο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Φαίνεται να είναι πιο υγιεινη και χορταστική επιλογή να επιλέγουμε αμυλούχα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως έιναι το πολύσπορο ψωμί, το ολικής αλέσεως ή το σικάλεως. Η επιλογή προιόντων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να είναι πολύ ευεργετική σε ασθενής με σακχαρώση διαβήτη τύπου 2.
Το ψωμί αποτελεί σίγουρα βασικό τρόφιμο της ελληνικής διατροφής και είναι «φορτωμένο» με πολλούς διατροφικούς μύθους. Πιο συγκεκριμένα, όλοι κάποια στιγμή θα έχουμε ακούσει ότι «το ψωμί παχαίνει», «το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες», «η κόρα εχει λιγότερες θερμίδες από την ψύχα», «όταν θες να αδυνατίσεις αντικατέστησε το ψωμί με φρυγανιές ή παξιμάδια», «δεν κάνει να τρώμε ψωμί με μακαρόνια», «φάε ψωμί για να χορτάσεις/ στηλωθείς» και άλλες φράσεις που συχνά ενοχοποιούν το ψωμί. Όπως ήδη έχουμε ξεκαθαρίσει το ψωμί δεν έχει πολλές θερμίδες και επομένως δεν παχαίνει!
Αυτό όμως που απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή είναι το μέτρο!!Το ψωμί συνιστά ανυπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας και σε κάθε περίπτωση αυτοί που το αγαπούν μπορούν να το εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Από τους πολλούς λάτρεις του ψωμιού συχνά ακούω το ερώτημα «πόσο ψωμί την μέρα μπορώ να φάω;». Η απάντηση όμως δεν είναι τόσο απλή και βέβαια είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Εξαρτάται από τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, που με τη σειρά τους εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και από άλλους παράγοντες και από την άλλη εξαρτάται επίσης και από τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός. Πάντως το ψωμί είναι ένα τρόφιμο που ταιριάζει με όλα και μπορεί να υπάρχει σε όλα τα γεύματα. Ας μην ξεχνάμε μάλιστα ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον τις μισές ημερήσιες θερμίδες μας από την ομάδα τροφίμων που ανήκει το ψωμί, δηλαδή από τα αμυλούχα, αφού αυτά μας δίνουν την άμεση ενέργεια που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα. Και που καταλήγουμε ξανά; Το κάθετι «χωράει» σε μια ισορροπημένη διατροφή!
Από την άλλη, θα πρέπει να τονιστεί ότι υπάρχουν και άτομα που έχουν σοβαρούς λόγους υγείας να αποφύγουν την κατανάλωση του ψωμιού. Πιο συγκεκριμένα, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ανάλογα το στάδιο της νόσου και την φαρμακευτική τους αγωγή, πρέπει να καταναλώνουν με προσοχή αμυλούχα τρόφιμα, άρα και ψωμί, και παράλληλα να προτιμούν ψωμί ολικής αλέσεως, πολύσπορο ή σικάλεως. Γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες και άτομα με ινσουλινοαντίσταση (αυξημένη ινσουλίνη αίματος) καλό είναι να περιορίζουν τα αμυλούχα, ανάλογα με τους διαβητικούς. Ασθενείς με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως είναι η νόσος Crohn και η Ελκώδης Κολίτιδα, πρέπει να αποφεύγουν το ψωμί και τα προιόντα του όταν αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά σε περιόδους έξαρσης. Τέλος, άτομα με κοιλιοκάκη ή όπως αλλιώς αποκαλείται δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν τελείως το ψωμί.
Κι επειδή τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύ λόγος για αυτή τη δυσανεξία θα ήθελα να δούμε τι πραγματικά είναι. Η γλουτένη ουσιαστικά είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα δημητριακά σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη. Ως δυσανεξία στη γλουτένη ορίζουμε την μόνιμη αυτοάνοση εντεροπάθεια κατά την οποία, με τη κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν γλουτένη από τον πάσχοντα, προκαλείται φλεγμονή του εντέρου, εκφύλιση των εντερικών λαχνών και καταστροφή του εντερικού βλεννογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την σοβαρή δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Τα συμπτώματα της νόσου είναι διάρροια, ναυτία, τυμπανισμός, κοιλικό άλγος, κόπωση, αναιμία, οστεοπόρωση, έλλειψη βιταμινών και διαταραχές στην ανάπτυξη στα παιδιά. Για να διαγνωστεί κάποιος με δυσανεξία στη γλουτένη θα πρέπει με αιματολογικές εξετάσεις να προσδιοριστούν κάποια συγκεκριμένα αντισώματα και, αν αυτό συμβεί, η τελική διάγνωση γίνεται με βιοψία εντέρου.
Κλείνοντας, ελπίζω να απενεχοποίησα το ψωμί που είναι για πολλούς αγαπημένο τρόφιμο και για άλλους η πηγή του κακού για τα περιττά κιλά τους….
Η θέση του ψωμιού στην ελληνική ζωή, την νοοτροπια, την κουλτούρα και την ιστορία φανερώνεται και από τις πάρα πολλές παροιμίες και φράσεις που το χρησιμοποιούν. Κάποιες από αυτές τις παροιμίες είναι «Τάζει φούρνους με καρβέλια και λαγούς με πετραχήλια», «Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φά’ το», «Ο πεινασμένος καρβέλια ονειρεύεται», «Όποιος έχει νου και γνώση, πριν πεινάσει μαγειρεύει», «Όταν κοιμάται ο γιόκας μου ψωμί δεν μας γυρεύει», «Κάλλιο το σημερινό ψωμί παρά την αυριανή πίτα», «Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει», «Νηστεύει ο δούλος του Θεού γιατί ψωμί δεν έχει» και πολλές άλλες, ενώ και κάποιες άλλες φράσεις όπως «Άρτος και Θεάματα», «Ψωμί- Παιδεία-Ελευθερία» , «Άρτος ο επιούσιος» και «Θα πούμε το ψωμί ψωμάκι» είναι γνωστές σε όλους μας …
Νηστεία: Όσοι πιστοί προσέλθετε!!!
Ως νηστεία ορίζουμε τη διατροφή που αποκλείει την κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων. Κατά τη διάρκεια του έτους οι ημέρες της νηστείας είναι 170, δηλαδή περίπου η μισή χρονιά!!Και βέβαια η μεγαλύτερη νηστεία είναι αυτή πριν το Πάσχα, διάρκειας 49 ημερών. Η νηστεία όπως την γνωρίζουμε σήμερα διαμορφώθηκε από αρκετές Συνόδους στα τέλη του 10 αιώνα. Σε καμιά άλλη θρησκεία δεν υπάρχει υποχρεωτική νηστεία με τόσους περιορισμούς για τους πιστούς. Νηστεία υπήρχε και στην αρχαία Ελλάδα για τους ιερείς. Ακόμη και ορισμένοι φιλόσοφοι, όπως οι Πυθαγόρειοι, έκαναν διατροφικούς αποκλεισμούς για πνευματικούς λόγους. Η νηστεία ουσιαστικά είναι μια άσκηση εγκράτειας και λιτότητας που δυναμώνει το πνεύμα και ετοιμάζει το άτομο να πραγματοποιήσει ένα σημαντικό πνευματικό έργο.
Πράγματι, έχει αποδειχτεί από μελέτες στον Ελλαδικό χώρο ότι η νηστεία συνεπάγεται πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ατόμου, όπως:
- Μείωση λιπιδίων στο αίμα, όπως χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, λόγω της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένου λίπους που βρίσκεται στα κρέατα και τα παράγωγά τους αλλά και της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών που μειώνουν της απορρόφηση του λίπους.
- Μείωση ουρικού οξέος, λόγω της περιορισμένης κατανάλωσης πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης (στις περιπτώσεις που καταναλώνεται αλκοόλ με μέτρο).
- Ρύθμιση σακχάρου αίματος, λόγω των αυξημένων φυτικών ινών.
- Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης, λόγω της υψηλής κατανάλωσης καλίου, διαμέσου των φρούτων και των λαχανικών.
- Καλύτερη λειτουργία εντέρου, λόγω των πολλών φυτικών ινών, από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς.
- Ρύθμιση σωματικού βάρους, στα άτομα που νηστεύουν και προσπαθούν να ακολουθούν τη φιλοσοφία της νηστείας σχετικά με την εγκράτεια, τη λιτότητα και το μέτρο.
- Βελτίωση διατροφικών συνηθειών, λόγω της εξοικείωσης του ατόμου με τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα θαλασσινά.
- Μείωση κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου, όπως π.χ. παχέως εντέρου, λόγω των πολλών φυτικών ινών αλλά των αντιοξειδωτικών συστατικών.
- Μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης μέσω της ενδυνάμωσης της αυτοπεποίθησης και της ικανοποίησης από την επίτευξη ενός προσωπικού στόχου, της ηθικής ικανοποίησης και της γενικότερης ψυχικής και σωματικής ανάτασης.
Από την άλλη, ο αποκλεισμός κρέατος και όλων των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή μας για πολλές ημέρες μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως στην πρωτεΐνη, το σίδηρο, την Βιταμίνη Β12 το ασβέστιο και τον ψευδάργυρο. Παρ’ όλα αυτά όποιος είναι καλά ενημερωμένος και οργανωμένος μπορεί να τις αποφύγει!
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί καθώς και τα προϊόντα σόγιας. Όσον αφορά τα όσπρια γνωρίζουμε ότι όταν τα συνδυάσουμε με ρύζι ή κάποιο άλλο αμυλούχο τρόφιμο ολικής αλέσεως μπορούμε να πετύχουμε πρωτεΐνη ισοδύναμη του κρέατος, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας. Σε αυτή τη λογική θα μπορούσαμε να βάλουμε στο διαιτολόγιο μας το παραδοσιακό φακόρυζο ή το ρεβυθόρυζο και στις περιπτώσεις που έχουμε κάποια άλλη παραδοσιακή συνταγή με όσπρια να τη συνοδεύουμε με κρίθινο παξιμάδι ή ψωμί ολικής αλέσεως.
Όσον αφορά το σίδηρο, εξαιρετικές πηγές του είναι τα στρείδια, μύδια και οι γαρίδες! Επίσης, τα όσπρια, ειδικά οι φακές και τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και η βρώμη. Ακόμη αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές σιδήρου. Πιο αναλυτικά, τα ξερά σύκα, τα ξερά βερίκοκα, τα βατόμουρα, το αβοκάντο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι) , το μπρόκολο, ο αρακάς, τα ραδίκια, τα μανιτάρια, η πατάτα ψημένη με τη φλούδα, η αγκινάρα, το παντζάρι, το καρότο, το πράσο και ο μαϊντανός. Τέλος αρκετοί ξηροί καρποί, όπως τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου. Για αυτούς που νηστεύουν και η σοκολάτα υγείας, που συχνά αποτελεί το αγαπημένο γλύκισμα της σαρακοστής μπορεί να τους εφοδιάσει με σίδηρο. Πολύ σημαντικό είναι να συνδυάζουμε τις πηγές σιδήρου με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια , κ.α), τα κραμβοειδή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια βρυξελλών), το ακτινίδιο, οι φράουλες και οι χρωματιστές πιπεριές.
Με την απουσία κρέατος, πέρα από τη μειωμένη κατανάλωση σίδηρου παρατηρείται και χαμηλή κατανάλωση βιταμίνης Β12. Κι αυτό γιατί η βιταμίνη αυτή σχετίζεται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορούμε να την προμηθευτούμε από τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Στη συνέχεια να δούμε τι πρέπει να περιέχει το διαιτολόγιο μας για καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο, που ειδικά για τις γυναίκες και τα παιδιά είναι ιδιαίτερης σημασίας!!Τα όσπρια, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο αρακάς και το τοφού μας δίνουν καλές ποσότητες ασβεστίου. Ταυτόχρονα, τα αμύγδαλα και το σουσάμι με τα προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς) αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Ένα ακόμη μέταλλο που μπορεί να λείψει σε μια μεγάλη νηστεία είναι ο ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος είναι πολύ σημαντικός για όλες τις βασικές μας λειτουργίες όπως είναι η ανάπτυξη, η αναπαραγωγή, η πέψη, η παραγωγή ενέργειας και παράλληλα είναι απαραίτητος για τη δημιουργία Τ- λεμφοκυττάρων, άρα για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Καλές μη ζωικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα μύδια, τα στρείδια, οι γαρίδες, το πίτουρο, ο αρακάς, τα ρεβύθια και κάποιοι ξηροί καρποί (όπως τα βραζιλιάνικα φιστίκια, τα φουντούκια, τα αράπικα φιστίκια και τα καρύδια).
Σε γενικές γραμμές όλοι μπορούν να νηστέψουν. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται οι έγκυοι, οι γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας, οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά και οι αθλητές. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό διαιτολόγιο τους πολύ καλές εναλλακτικές των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.
Η νηστεία, όταν γίνεται σωστά και συνετά, λοιπόν, μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας, αφού αποτελεί ένα εξαιρετικά ευεργετικό μοτίβο διατροφής!!!
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω η θρεπτική αξία της διατροφή σας όσο νηστεύετε δεν υπολείπεται σε τίποτα.
